El tenis es un deporte engañosamente difícil de dominar. Mientras que los profesionales pueden hacer que parezca un paseo por el parque, un partido cercano de tenis puede empujar el cuerpo a niveles abrumadores de esfuerzo.
Un caso en el punto es la final masculina del abierto de Australia en 2012, entre Novak Djokavic y Rafael Nadal. Una exhibición gigantesca de poder físico, agilidad y resistencia, los dos grandes del tenis estuvieron jugando por un agotador tiempo de 5 horas y 53 minutos.
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Como Djokovic y Nadal demostrado ese día, para ser un jugador de tenis superior tienes que pasar enormes cantidades de tiempo en el desarrollo de tus atributos físicos. La era de confiar sólo en habilidades ha terminado; los atletas que vemos en nuestras pantallas de hoy son máquinas altamente afinadas.
Para los jugadores del club o canchas públicas, este paso en términos de fitness puede hacer toda la diferencia en el rendimiento en el tenis. Es un deporte que depende de sprints cortos y agudos y cambios constantes en la técnica. Centrarse sólo en la técnica de la raqueta no te llevará al siguiente nivel.
Con esto en mente, aquí hay algunos ejercicios simples y ejercicios de agilidad que puedes incorporar en tu régimen de entrenamiento para mejorar tu velocidad y agilidad en la cancha.
1. Saltos de Pogo / saltos de línea lateral
Los saltos pogo son un gran ejercicio para introducir al comienzo de un entrenamiento pliométrico. El ejercicio consiste esencialmente en saltar verticalmente, dejando que los tobillos hagan el sprint.
Mientras estés en el aire, tira de los dedos de los pies hacia ti. Asegúrate de que tu talón nunca toque el suelo durante todo el ejercicio, manten las rodillas bloqueadas, manten la postura recta y trata de pasar la menor cantidad de tiempo en contacto con el suelo como sea posible.
Extiende el ejercicio saltando de lado a lado.
2. Estocada pliométrica
La estocada pliométrica se utiliza aquí para aumentar la potencia explosiva. Este ejercicio implica tomar el ejercicio de levantamiento a un nivel mucho más alto de intensidad y es muy desafiante.
Este ejercicio no sólo ayudará a aumentar tu poder, sino que también desarrollará resistencia muscular a través de tus caderas y muslos y ayudará a mejorar tu control físico general y la coordinación.
3. Saltos estrella
El salto estrella te ayudará a desarrollar el poder a través de tu torso y mejorar tu salto vertical. Esto es perfecto para golpear esos golpes altos cuando estás cerca de la red.
Al realizar este ejercicio, como con los saltos pogo, el objetivo es pasar el menor tiempo en contacto con el suelo como sea posible.
4. Movimiento Lateral
Comienza en la línea de servicio, haz tres rápidos pasos laterales y lleva tu mano al suelo en el paso final, luego rápidamente haz lo mismo con la mano izquierda. Repite este ejercicio 10-20 veces.
Reduce la cantidad de pasos para trabajar principalmente en gastar y aumentar la cantidad de pasos para enfocarse más en la resistencia y la condición física.
5. Retroceder / Avanzar
Comieza en la línea de base, da un sprint tan rápido como puedas a la red y ve hacia atrás. Realiza estos sprints con una intensidad máxima de 10 veces y descansa durante 2-3 minutos antes de volver a realizar el ejercicio.
6. Antes de comenzar
Es importante tener en cuenta que, al igual que con todo el entrenamiento pliométrico o de potencia, debes tomar tiempo para desarrollar un fuerte nivel de aptitud y fuerza general antes de comenzar.
Las carreras medianas a largas ayudarán a desarrollar el tipo de fitness y resistencia necesarias en un partido de tenis competitivo. Si no puedes completar 5-10k corre con relativa facilidad, es poco probable que tengas la aptitud para mantenerlo en un difícil partido de tres sets.
También querrá tener una base firme en el entrenamiento de fuerza para que tu cuerpo esté condicionado lo suficiente como para poder manejar las rigurosas demandas de cambio de dirección rápido, saltar y sprints cortos, por no hablar de servir y devolver la pelota a alta velocidad.
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